Løb er normalt en af de første ting, folk tænker på, hvis de gerne vil blive være sundere, tabe sig og føle sig sundere – så vi har samlet nogle løbetips til begyndere, som er enkle, lette at følge og vil reducere risikoen for skader.
Når du næste gang er ude at køre bil, så kig på hvor mange mennesker, der er ude at løbe på gaderne.
Du vil bemærke, at der er MANGE mennesker, der nyder de længere aftener.
Det er trods alt meget mere behageligt og tiltrækkende at være udenfor nu end for 3 måneder siden, hvor det var koldere og mørkere!
Der er mange almindelige problemer og skader, der kan opstå, når man løber, især hvis man begynder eller genoptager det i de tidlige forårsuger.
Som med lindring af andre smerter, er der ting, du kan gøre for at lindre dine smerter naturligt uden smertestillende medicin eller operationer.
Løbertips for begyndere – Sådan kommer du i gang
At løbe din første 5 kilometer er et spændende mål, en populær distance for førstegangsløbere og en perfekt måde at komme i form og have det sjovt på, når du gerne vil motionere.
Selv hvis du ikke betragter dig selv som en løber (endnu), kan næsten alle blive klar til at løbe en 5K ved at starte langsomt.
Hvis du føler dig nervøs, er du ikke alene. Selv erfarne løbere bliver nervøse før løb, men mange nye løbere bekymrer sig om, at de er “for langsomme” eller at de kommer sidst eller måske ikke fuldføre løbet.
At konfrontere dine frygt og overvinde den vil give dig et stort selvtillidsboost.
Vær stolt af dig selv: At krydse målstregen i dit første løb vil være noget, du vil huske i lang tid. Og at forbedre din personlige bedste tid (PR) er et mål, der kan fortsætte med at følge dig som løber. Men lad mig advare dig. Det kan godt være meget vanedannende!
Vælg det rigtige tøj og udstyr: Det er vigtigt at vælge de bedste løbesko og sports-bh’er, samt hvad du skal have på i alt slags vejr. Når du klæder dig på korrekt og smart er det nemmere at komme ud af døren, og du vil have det bedre med dig selv og være mere komfortabel.
Vælg en træningsplan, der motiverer dig: Der er mange fantastiske 5K-træningsprogrammer tilgængelige. Couch to 5k appen er en fantastisk måde at starte på – den er fyldt med gode måder at føle sig motiveret på og følger din fremgang.
Her hos Fit&Sund Fysioterapi Albertslund bliver vi ofte spurgt, hvordan man undgår stivhed og smerter efter løb og under løb.
Opvarmning er afgørende for alle: Du vil se olympiske atleter udføre grundige opvarmningsøvelser før deres discipliner, og du vil have set løbere rundt omkring i Vestskoven og andre grønne områder strække ud og jogge jet for at forberede sig inden løb.
Din opvarmning skal forberede dig på overgangen fra hvile til løbsindsats. Opvarmningsrutiner varierer afhængigt af løbets distance og dit mål mod løbet.
Løbertips for begyndere – Sådan undgår du skader
Jo kortere løbet eller løbeturen er, desto mere grundig skal opvarmningen være. Hvis dit mål er at opnå en personlig rekord, skal du være klar til at løbe med din egen løbehastighed lige fra starten. Dette kræver en grundig opvarmning for at forberede dig til at starte med den hastighed og undgå en langsom start.
Det er lidt ligesom at køre din bil uden at varme den op, efter at den har stået parkeret i flere timer i 10 graders. Det vil tage 10-15 minutter for din bil at fungere optimalt og effektivt uden opvarmning, og det er ret belastende for bilen også. Din krop virker på samme måde.
En god opvarmning til et 5K løb kunne være:
15-20 minutter før løbsstart, brug 3 minutter og gå hurtigt, øg gradvist din hjerterytme og cirkulation til de arbejdende muskler. Derefter løb 3-5 minutter i et let tempo og gå så hurtigt 3-5 minutter.
Hvis du løber-går, skift mellem at løbe i 1 minut og gå i 1 minut i 6 minutter i stedet for at løbe kontinuerligt.
Din krop vil være varm og klar til at gå i gang. Nyd det!
Løbertips for begyndere – Styrk dine knæled
Det er helt afgørende at sikre, at dine knæmuskler er stærke nok til at klare belastningen. I dag tror alle, at svaret på ethvert problem eller fysisk smerte bare er at “lave nogle øvelser”. Øvelser er en af hemmelighederne bag lindring og behandling af knæsmerter, men der er en rigtig og en forkert måde at gå til det på.
Hvis dit knæ gør ondt eller er hævet, er det første, du skal gøre at STOPPE med at træne. Hvis det ikke er alt for slemt, så gå forsigtigt i 20 minutter eller deromkring på en flad overflade, men fortsæt ikke med din sædvanlige træningsrutine. Det vil gøre tingene værre.
Et knæled, der er smertefuldt og hævet, er et tegn på, at dit knæ ikke er stærkt nok, og du skal forstå forskellen mellem at træne og at lave øvelser. Sidstnævnte er hvad du har brug for, for at genoptræne et smertefuldt knæled.
Vores bedste tips…
- Fokuser på at forbedre styrken og kontrol af dine quad-muskler og haser (musklerne på forsiden og bagsiden af dit lår).
- Du skal også sørge for, at dine lændemuskler er stærke og at dine hofter bevæger sig frit.
- Det er vigtigt at have det rigtige fodtøj med tilstrækkelig støddæmpning (til at absorbere stødet hver gang din fod lander, når du går/løber).
Løbertips for begyndere – Hvis skaden sker
Vi taler med mange mennesker, der kommer til os efter at have kæmpet med smerter i månedsvis, hvis ikke år, og de har ofte prøvet mange andre ting, som ikke løste problemet…
De gik til lægen, men fik blot at vide at du skulle tage smertestillende og hvile…
De prøvede øvelser derhjemme, men det syntes ikke at gøre nogen forskel…
De prøvede knæbind, men smerten blev kun værre…
Hvis du er frustreret over daglige smerter og bekymret for, at tingene kan blive værre, så kontakt vores team i dag.
Vi tilbyder et begrænset antal gratis sceeninger, hvor du kan tale med en fra vores venlige fysioterapiteam og modtage ekspert rådgivning, samt finde ud af om fysioterapi er den rette løsning for dig.
Eller hvis du har besluttet dig for, at nok er nok, og du vil starte med fysioterapi så hurtigt som muligt, så anmod om pris og ledige tider her
Fit&Sund Fysioterapi Albertslund – Klinikken ligger i Albertslund, Rørvang 4
