Hvordan kommer jeg i gang med at løbe og forebygger løbeskader?
Der har været en fantastisk atmosfære hos Fit&Sund fysioterapi på det seneste. I takt med at vintermørket løfter sit greb om os, dagene bliver længere og vejret bedre får flere af vores klienter lyst til at løbe en tur eller gå lange ture.
Rigtig mange af vores klienter har trænet hjemme, gået lange ture eller bygget en god rytme op omkring løb på egen hånd over de sidste par år, da der var delvis nedlukning af fitnesscentre og mange mennesker var lidt ekstra forsigtige.
Selvom du ikke ser dig selv som en løber (endnu), så kan alle der har et ønske om at være aktive og få pulsen op forberede sig på at løbe eller gå 5 km (eller endda længere) ved at starte langsomt op. Vi vil i det her blogindlæg snakke lidt nærmere omkring, hvordan du forbereder dig bedst muligt, samt hvad du skal være ekstra opmærksom på for at undgå skader.
Der er rigtig mange forskellige løb- eller gåarrangementer man kan melde sig til hen over foråret, og det er altid en god og motiverende måde at komme i gang på. Hvis man ikke er til deltagelse i løb, kan man altid begive sig ud på egen hånd – Her har vi jo Vestskoven omkring Albertslund, der er et fantastisk sted til en gå- eller løbetur.
Selvom du ikke løber, og foretrækker at gå eller lunte er vores små sundhedstips rigtig gode til alle, men de er især gode, til alle de er i målgruppen 40+, og passer rigtig godt til dem, der leder efter en måde at være mere aktiv på hen over sommeren, når de sidste restriktioner ophæves.
Dette blogindlæg er den ultimative guide til hvordan man kommer i gang med at løbe. Vi kommer med alle de bedste ekspertråd til, hvordan du kommer sikkert i gang, og hvordan du får den bedst mulige start og kommer helt i mål med en følelse af velbehag og selvtillid. Samt hvilke skadessignaler, du skal være ekstra opmærksom på.
Råd til at beskytte dine knæ og ben – og holde dig skadesfri
Start op stille og roligt
Op mod 50% af alle løbere, der går i gang efter en længere pause eller for først gang bliver skadet indenfor det første år. Det er rigtig mange mennesker, som alle har det til fælles, at de ønsker at gøre noget godt for dem selv, men bliver stoppet fordi en skade kommer i vejen.
80-90% af alle de mennesker, der bliver skadet det første år, bliver skadet, fordi deres dosering er for høj – Men hvad betyder det egentlig i praksis, og hvad er dosering?
Dosering består af 3 vigtige ting:
- Frekvens (hvor ofte du løber)
- Volumen (hvor langt du løber totalt set – typisk pr. uge)
- Hastighed (hvor hurtigt du løber – også kaldet pace)
Langt de fleste skader skyldes altså at folk går for hurtigt i gang, de løber for langt og de kommer til at løbe for hurtigt. Det kan være rigtig svært at finde ud af, hvordan man doserer rigtigt. En af måderne hvorpå man kan få noget hjælp til det er, ved at følge et løbeprogram.
Det kan være et løbeprogram som det her.
Udstrækningsøvelser for løbere
For rigtig mange mennesker kan det være en god ide at lave udstrækning efter løbe- eller gåtur. Udstrækning kan især være rigtig godt for forsiden af låret, da mange af os er lidt ekstra stive i det område, og det derfor kan give nogle ekstra spændinger omkring knæet, der kan irritere det på længere sigt.
Det kan både være en forskel at strække ud før og efter løbeturen. Bare lav nogle simple øvelser for at smidiggøre dine muskler (specielt i dine ben) – Det er vejen til at forebygge yderligere skader!
Husk dine styrkeøvelser
Det kan være en rigtig god ide at supplere løbeturene med ekstra styrkeøvelser for benene. Styrkeøvelser er med at styrke musklerne omkring knæene, for at passe bedre på dem og den belastning, der kommer ved løb. Det behøver ikke at være meget kompliceret at lave styrkeøvelserne og ofte kræver det ikke nogen ekstra redskaber ud over egen kropsvægt.
De vigtigste styrkeøvelser for løbere eller folk der går mange ture (alle øvelser kan Googles)
- Squat
- Lunges
- Bækkenløft
- Mavebøjning
- Rygbøjninger
Valg af det rigtige fodtøj
Det kan være svært at tage stilling til, hvilket fodtøj man skal have på, når man skal gå en lang tur eller starte op på løb. Det vi ved på nuværende tidspunkt er, at det ikke spiller en særlig stor rolle. Man mener kun at det er op imod 5% af alle løbeskader der skyldes forkert fodtøj. Når det så er sagt kan det være en god ide at have en sko, der har en blødere sål, sidder godt til foden, kan snøres til og ikke er alt for slidt. Husk i øvrigt, hvis du skifter sko, at det er vigtigt, at du skruer lidt ned for din dosering, da en nyere sko ofte ændrer på den belastning, der kommer op gennem dine knæ og ben.
Kig efter skjulte farer, når du løber
Det kan være en god ide at skifte lidt mellem det underlag, du løber på for at vende kroppen og dine ben til den forskellige belastning – Det kan være en god blanding af asfalt, grusveje og græsplæner samt lidt kuperet terræn. Vær ekstra opmærksom på grusstier og ujævnt terræn, da disse steder kan teste din balance og forårsage unødvendig stress på dine vigtigste led, især lægmusklen og anklen, der hjælper til at holde dig oprejst.
Slip for præstationsangsten
Hvis du er lidt nervøs over at komme i gang, står du ikke alene med det! Rigtig mange løbere, der går i gang for første gang eller efter længere tids pause er bekymret for, at de er ”for langsomme”. Det betyder ofte, at de kommer til at løbe hurtigere end de bør, og så kommer skaderne. At se frygten i øjnene og overkomme den uden at tænke på, hvad andre tænker om dig, vil give dig et enormt boost i selvtilliden.
Husk, det er ikke en konkurrence. Det er vigtigt at huske på, at man skal have det sjovt mens man gør det. Det er ikke altid et kapløb mod uret – Det kan lige så ofte handle om at gøre noget godt for sig selv sammen med venner, familie eller kollegaer. Husk at have det sjovt undervejs, smil, slap af og nyd den friske luft.
Vær stolt af dig selv
At løbe eller gå dine første 5 km er et spændende mål, og samtidig en meget populær distance for mange førstegangs-løbere. Det er også en perfekt måde at være aktiv på og samtidig have det sjovt mens man træner.
At forbedre dine personlige tider er et mål, der bliver ved med at følge dig som løber, og noget du fortsat kan arbejde med fremadrettet (for husk – du konkurrer kun mod dig selv). Men vær opmærksom… følelsen af at opnå succes på løbeturene og spændingen omkring det kan være meget vanedannende!
Vi er der for dig…
Vi har travlt som aldrig før, da flere og flere mennesker ønsker at få professionel hjælp fra den private praksis og dygtigere behandlere, der ved noget om, hvordan man hjælper mennesker – typisk i alderen 40+, i gang med løbeturene igen.
Hvis du har ondt, og ønsker at tale med os omkring, hvordan vi kan sætte en stopper for det, har brug for nogle specialistråd, du er på udkig efter at finde ud af, hvad der er galt eller andet – så husk at vi er der for at hjælpe dig.
Vi har fortsat et begrænset antal tider til rådighed, og vores oplevelse er, at der er en stigende efterspørgsel efter vores behandlere siden Danmark har løftet deres restriktioner – så hvis du gerne vil i gang med det samme, så ring til os for at undgå lange ventetider.
Hvis du ønsker en af vores ledige tider, så klik her for at udfylde vores formular eller ring til os på 92 44 93 19
