5 øvelser du kan lave, hvis du har smerter eller ondt i ryggen

Rygsmerter er et almindeligt problem i Danmark – Man anslår at op mod 85% af alle voksne en eller flere gange i løbet af deres liv oplever rygsmerter. I Danmark vil 1 ud af 3 opleve lændesmerter på et år (ca. 30% af befolkningen)

Der kan være rigtig mange årsager til rygsmerter – men de fleste lændesmerter karakteriseres som uspecifikke rygsmerter. Med uspecifikke rygsmerter menes smerter, som vi ikke direkte kan finde en alvor årsag til. Det betyder dog ikke, at der ikke er noget galt – Men blot at vi ikke kan finde det via en skanning eller tydelige medicinske symptomer.

Symptomer på rygsmerter og lændesmerter

Smerter i lænden kan mærkes og føles på mange forskellige måder – Vores klienter kan også bruge ord som murrende, brændende, jagende, trykkende eller dunkende. Fælles for de klienter er, at de ofte har nogle symptomer, der kan ligne hinanden. Det kan være symptomer på rygsmerter så som:

• Tunge smerter eller træthed i lænden. Der kommer ofte, hvis du har været inaktiv. Oplever du det, kan det være et problem med blodforsyningen til lænden eller dine ben.
• Stivhed eller smerter i lænden, så du skal i gang om morgenen eller har ligget ned i længere tid. Dette kan også skyldes blodgennemstrømningen i området. Du vil typisk opleve, at det bliver bedre indenfor 15-20 minutter, når du er kommet i gang.
• Skarpe smerter i lænden eller rygsmerter, der kommer når du er aktiv – Dette kan skyldes manglende styrke i muskulaturen, usmidig muskulatur eller manglende stabilitet under aktivitet/bevægelse.
• Smerter i ryggen eller lænden ved hop eller løft. Mærker du smerter, når du gør det, kan det være pga. irritation af facetleddene eller disken i lænden. (Vi ved dog, at disken har godt at bevægelse og tryk. Det nærer den og holder den sund).
• Smerter i lænden eller rygsmerter, når du skal i gang efter at have siddet stille. Det kan skyldes blodgennemstrømning i området, problemer med diskus i ryggen eller usmidigt bindevæv eller ledbånd, sener i lænden.
• Smerter i lænden eller ryggen, der stråler ud i området omkring balden, baglåret eller helt ned i underbenet. Dette kan skyldes tryk på nerven eller inflammation omkring nerverne i ryggen – enten helt inde ved diskus i lænden eller i nerverne forløb ned gennem benene. Opleves smerterne som meget konstante og hele tiden, skyldes det ofte inflammation, betændelse omkring nerven. Kommer det ved bevægelse eller aktivitet, er der ofte tale om et tryk på nerven eller en lille afklemning.​

Lændesmerter eller ondt i ryggen – Potentielt farlige ting

Nogle symptomer omkring lænden eller bestemte typer af smerter i ryggen kan være vigtige at søge lægehjælp til. Det kan være en god ide, at du kontakter egen læge, hvis du oplever:

• Smerter i lænden, der er så intense, at du ikke kan finde ro eller hvile uanset hvilken stilling, du er i. Smerterne vil ofte opleves som meget ”tunge” og ”dybe”. Det kan skyldes påvirkning af organer – fx en nyresten.
• Generelle symptomer, der ikke på noget tidspunkt af dagen/natten bliver bedre eller anderledes – Det kan skyldes cancer i rygsøjlen eller metastaser, hvis du tidligere har haft cancer eller har på nuværende tidspunkt.
• Cancersmerter – Det kan opleves som lokale smerter, der bliver værre med tiden uanset, hvad der gøres, manglende appetit, uforklarligt vægttab, alment ubehag og konstante symptomer på sygdom.
• Problemer med at holde på urin, komme af med afføring eller føleforstyrrelser og manglende evne til at aktivere muskulaturen i benene – der kan være mistanke om en stor diskusprolaps i lænden.
• Pludselige, akutte eller uforklarlige smerter lokalt i lænden, der ofte er kommer ved vægtbæring eller ved et tungt løft. Det er typisk hos mænd og kvinder i alderen 60+. Smerterne kan opleves som meget dybe og skærende. Der kan være tale om et brud på lændehvirvlen (osteoporose – knogleskørhed)

Nu kender du til de mest almindelige symptomer på lænde- og rygsmerter, og vi har kigget på, hvad du skal være særligt opmærksom på. Det er dog vigtigt at understrege, at det kun er i 1-2% af ALLE tilfælde med rygsmerter, at der kan være potentielt farlige ting, du skal være opmærksom på.

Læs endelig videre i blogindlægget, hvis du gerne vil have nogle gode råd til lændesmerter og 3 gode øvelser, du kan lave, hvis du oplever lændesmerter eller rygsmerter

Sådan fjerner eller reducerer du rygsmerter:

• Vær aktiv, gerne dagligt i 30 minutter ad gangen. Når du er fysisk aktiv øget du blodgennemstrømningen til din ryg og de strukturer, der er omkring lænden. Dine ryghvirvler og din diskus mellem hvirvlerne bliver også sundere af aktivitet.
• Sørg for at du får god søvn – Det er vigtigt at du får søvn af ordentlig kvalitet, da det er om natten, at kroppen har mulighed for at reparere på sig selv og restituere. Leddene omkring lænden og diskus trækker væske til sig, og bliver derfor ernæret og mere smidigt.
• Vær så aktiv som muligt i løbet af dagen. Hvis du har et stillesiddende arbejde, er det en god ide at bryde de stillesiddende perioder med en pause. Hent en kop kaffe/te eller vand, brug et toilet lidt længere væk eller tjek dine mail og udfør andre nemme opgaver stående. Den bedste stilling, er din næste stilling. Bevæg dig jævnligt.
• Lav styrketræning 2-3 gange om ugen. Styrketræning styrker både musklerne, leddene og senerne omkring ryggen. Styrketræning gør også blodgennemstrømningen til området bedre, gør knoglerne stærkere og styrker led og ledbånd – Så sandsynligheden for at blive skadet er mindre.
• Reducer stress – Stress kan skabe betændelsestilstand i kroppen. Vi vil gerne have inflammation eller betændelse i kroppen, da det er vigtigt for heling, men vi ønsker ikke for meget, da det kan være med til at nedbryde og svække din ryg og lænd.

Gode øvelser til lændesmerter eller rygsmerter

Vi har samlet nogle rigtig gode øvelser til dig, som du kan lave. Du kan lave dem enten forebyggende eller hvis du har smerter i ryggen og lænden – og gerne vil reducere eller fjerne dem.

Det er meget sjælendt at øvelser kan stå alene, men det kan være et godt sted at starte, hvis du gerne vil starte lindring af dine rygsmerter selv, inden du søger hjælp til en specialist som os i Fit&Sund Fysioterapi Albertslund.

Alle øvelser laves af 3 x 10-12 gentagelser til hver side.

Hvordan behandles lændesmerter eller rygsmerter?

Ved Fit&Sund Fysioterapi har du mulighed for at anmode om en gratis screening eller du kan få undersøgt dit problem med det samme via en indledende fuld undersøgelse inkl. behandling og vi kan finde hovedårsagen til dine smerter for dig. Der kan som sagt være mange grunde til dine smerter – Hos Fit&Sund fysioterapi er vi specialister i rygsmerter og måder at behandle det på. Mange af de klienter, som vi hjælper tilbage til et aktivt liv, hvor de kan gøre det, de elsker kommer med problemer som diskusprolaps, slidgigt i ryggen, iskias smerter eller spondylolistese.